7 советов, как быстро уснуть
На своем предыдущем блоге я проводил эксперимент, который назывался «Здоровый сон за 30 дней» (если вам интересно, можете набрать в Яндексе). Суть заключалась в том, что я страдал от периодической бессонницы, не имел четкого распорядка сна, в результате чего мое физическое состояние серьезно страдало, а энергии не хватало даже для простейших действий. В течение месяца я приучил себя вставать и ложиться в одно и то же время (в 10 вечера и 5 утра соответственно), что позволило мне получить просто невероятный заряд сил.
В ходе эксперимента я много читал о свойствах сна, как быстро уснуть, как максимально расслабиться, как бороться с бессонницей и прочее. В результате этого у меня сложилась надежная система отдыха, которая позволяет мне до сих пор оставаться чрезвычайно энергичным. Каких-то определенных секретов нет. Достаточно лишь иметь немного воли, чтобы лечь спать раньше и проснуться, когда это необходимо. Подъем я рассмотрю в следующий раз (если не хочешь упустить, советую подписаться на обновления), а вот о засыпании сегодня поговорю основательно.
Стоит отметить, что если у вас не было какого-то определенного графика, то привыкнуть к правильному сну будет довольно сложно. Насколько я помню, быстро засыпать я научился только дней через 5-7, но результат того стоил. Так что, если у вас что-то не получилось, не сдавайтесь и вы обязательно достигнете своей цели. Кстати, первый совет как раз и заключается в том, чтобы делать эти упражнения регулярно и отслеживать эффект. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Просто отсчитайте необходимое количество часов и поставьте будильник.
Еще один аспект, который стоит вспомнить непосредственно перед советами – длительность сна. Считается, что здоровый сон должен быть не меньше 8 часов. Однако более глубокие исследования в этой теме показали, что спать нужно столько, насколько устал ваш организм. Например, если вы целый день не двигались, то вам будет достаточно и 5-6 часов сна, а если у вас были усиленные тренировки, то и 10 часов может не хватить. К тому же нужно учитывать длинные и медленные фазы сна. Но для простоты давайте возьмем интервал в 7,5 часов. Этого будет достаточно.
№1. Расслабьтесь.
В напряженном состоянии быстро уснуть у вас вряд ли получится, как бы вы не старались. Расслабленность сигнализирует организму, что пришла пора отдыхать, а лучший отдых – это сон. Даже если вы просто приляжете на несколько минут днем, то наше тело посчитает это сигналом к отключению, попробуйте сами. Я не знаю точно, но предполагаю, что алкоголь действует на организм именно таким образом. Поэтому после 50 г. спиртного мы и можем легко заснуть.
Методов расслабления существует превеликое множество. Самый простой способ – принять расслабляющую ванну. Теплая вода поможет вашим мышцам снять напряжение, а вашей голове отвлечься от нездоровых мыслей. Неплохой вариант – посмотреть телевизор. Да, он не всегда вреден (свое мнение о нем я писал в статье «Как стать умнее»). Полчаса, проведенные перед телевизором способны помочь вам уснуть гораздо быстрее.
Еще один совет, как уснуть быстро – прогуляйтесь. В детстве у меня была книга «Энциклопедия для мальчиков», в которой был раздел про здоровый образ жизни. Там рекомендовали обязательно прогуливаться час перед сном. Кстати, и моя первая учительница давала такой совет, приводя в пример собственный опыт. Вспомнил об этих рекомендациях я только в ходе эксперимента… и они действительно работают.
№2. Проветрите комнату.
Тоже неплохая рекомендация. Свежий воздух влияет на здоровый сон. Проветривая помещение, вы не только наполните его живым кислородом, но и остужаете воздух. Большинство людей не могут быстро заснуть, потому что температура в комнате слишком большая. Прохладный воздух создаст идеальные условия для отдыха, а одеяло станет еще ближе и роднее.
Кстати, спится на свежем воздухе гораздо лучше. Вспоминается случай, который произошел со мной в 10 классе на полевых сборах. Медик рассказывал нам основные пункты по первой медицинской помощи прямо на полянке возле лагеря. Нам разрешалось сидеть и лежать на земле. Солнце светило ярко и было довольно тепло, но не жарко (классная пора – конец мая). Предварительно плотно пообедав и согревшись на солнышке, я прилег на травку и уснул в считанные секунды. Проснулся я через два часа под конец обучения и чувствовал себя так, как будто спал всю ночь.
Многие рекомендуют вообще оставлять форточку открытой. Я не знаю, насколько целесообразно такое пожелание. Все-таки, даже летом бывает очень холодно и можно легко заболеть. Если уж так делать, то нужно тренироваться постепенно, лучше в купе с зарядкой и закалкой. Тогда вы станете по-настоящему здоровым человеком.
№3. Ограничьте себя.
Еще один полезный совет, как быстро уснуть ночью. Ограничьте себя в еде, никотине и особенно кофе. Все эти продукты тормозят ваш сон. Последнюю сигарету и чашку кофе лучше принимать за 4-5 часов до сна. А вот с пищей все обстоит не так просто. Дело в том, что ложиться на пустой желудок тоже не стоит, тогда постоянные требования организма удовлетворить аппетит отнимут у вас весь сон. Нужно слегка перекусить нетяжелой пищей. Например, легкий салат. Я предпочитаю выпить стакан кефира (привычка с лагеря). Это не только позволяет мне быстро погрузиться в сон, но и приносит дополнительные плюсы.
Также не позволяйте себе переживать, волноваться, возбуждаться и вообще испытывать сильные эмоции. Тогда вы просто будете полночи пялиться в стенку и постоянно думать о том, что занимает ваши мысли. Лучше всего просто закрыть глаза и представить себе что-нибудь приятное. После этого улыбнитесь и сделайте три глубоких вдоха. Мысленно скажите себе, что сейчас вам необходимо быстро уснуть, а завтра вы проснетесь полностью выспавшимися и сможете успешно провести день.
Кстати, чай тоже пить не надо. В литературе я этого не встречал (а некоторые авторы даже рекомендуют его употреблять). Дело в том, что у меня нередко случается так, что после чашки чая я совершенно не способен уснуть. Моя девушка замечала то же самое. Можете самостоятельно провести эксперимент. После того, как настроите свой мозг на быстрое засыпание, выпейте чашку чая. Я уверен, заснуть вам удастся гораздо сложнее.
№4. Устраните все раздражители.
Моему брату мешает спать абсолютно все. Когда я жил с родителями, место постоянно бесило, что брат просыпается от каждого шороха. А поскольку гулял я допоздна, мне нередко приходилось шуметь дверями и скрипеть полами. Утром меня ждал разговор с братом о том, что «нужно вести себя тише», но я его не понимал. А оказалось, что такая проблема есть у множества людей. Причем бессонницу у них могут вызывать не только шумы, но и простое моргание лампочки на компьютере. Это простой совет, как быстро уснуть без лекарств.
Кстати, в этом пункте следует сказать и про дневной сон. Именно в полдень нас окружает самое большое количество шумов, и спать в такое время практически невозможно. Однако один выход все-таки есть. По крайне мере, я его использую постоянно. Но это не значит, что подойдет и вам, поскольку вы можете не обладать некоторыми физиологическими свойствами. Дело в том, что я закрываю одно ухо подушкой, а второе… бицепсом. Это очень удобно и крайне практично. С помощью бицепса я могу спать практически при любом шуме (если он, конечно, не будет очень громким).
Помнится, когда я привел такой способ в ответ на вопрос, как быстро уснуть днем, на меня посмотрели как на сумасшедшего, однако я ничего плохого в моей методике не вижу. Конечно, вы можете использовать специальные наушники, но они ужасно неудобные. Я использую бицепс, чтобы уснуть, а во сне уже принимаю удобную позу. По крайне мере, я никогда не просыпался в том же положении, что и засыпал.
И раз мы заговорили о положении…
№5. Примите максимально удобную позу
Недавно в интернете я видел быстрый способ уснуть. Кажется, он мне помог, поскольку результат зафиксировать довольно проблематично. Суть заключалась в том, что необходимо принять позу трупа из йоги (лечь на спину в расслабленном состоянии) и закатить глаза кверху. Говорилось, мол, спим чаще всего мы именно в таком положении и оно наиболее благоприятно для сна. Но я считаю, что тут скорее дело в самовнушении. Хотя, кто его знает…
Лучше всего самостоятельно подобрать позу, в которой вам будет по-настоящему комфортно. Пускай это займет у вас гораздо больше времени, но вы сможете улечься так, как вам нравится. Не стесняйтесь принимать позы, которые могут показаться странными. В конце концов, вряд ли вас кто-то увидит в таком положении. Еще лучше, если рядом есть любимый человек. Существует множество поз, в которых можно очень удобно спать вдвоем.
Мой совет – имейте под рукой два одеяло. Одно тонкое, другое толстое, чтобы всегда можно было подобрать оптимальный вариант. Наше тело непредсказуемо и при одной и той же температуре может просить разного. Так дайте вашему телу то, чего оно просит. Вы же хотите понять, как быстро и легко уснуть?
№6. Почитайте книгу
Конечно, этот совет можно было смело внести в предыдущие пункты, но давайте рассмотрим его отдельно. Я считаю, что это самый лучший способ, как быстро и крепко уснуть. Читая книги, вы не только становитесь лучше, но и получаете отличное средство для борьбы с бессонницей. Не зря на протяжении многих веков детям на ночь читают сказку. Книги помогают расслабиться, а также отвлечься от ненужных мыслей, рисуя в уме определенные образы, которые полностью захватывают сознание и заставляют мозг тихонько уходить в мир грез.
Для этих целей я не рекомендую вам читать книгу по вашей специальности. Лучше выберите какую-нибудь остросюжетную литературу типа российской фантастики. Думать там много не придется, читается интересно и образы яркие рисуются здорово. У моего отца большая библиотека подобных произведений и я периодически беру такое чтиво почитать в период отдыха или перед сном. Помогает изумительно.
№7. Используйте самовнушение
Можно, конечно, этот пункт назвать по-модному аутотренинг, но мне не очень нравятся эти заимствованные словечки. Такое чувство, как будто кто-то хочет тебя обмануть или выставить глупым, суть-то все равно одна и та же. Многие тренера на вопрос «что сделать, чтобы быстро уснуть?» утверждают, что нужно просто заставить себя спать. Такой подход отчасти верен. Вы должны не просто заставить себя, а убедить собственный организм в том, что вы хотите спать именно сейчас.
Для этого вы можете выучить определенные фразы и постоянно повторять их перед сном. Например, «Я очень сильно хочу спать. Мое тело наберется сил и энергии. Оно станет лучше, и я стану лучше вместе с ним. Я хорошо высплюсь и так далее». Желательно выучить подобные аффирмации (какое слово) наизусть. Чтобы было легче это сделать, рекомендую прочитать мою статью «Как быстро выучить все что угодно. Часть первая».
Используйте визуализацию, чтобы усилить эффект и тогда вы поймете, как можно быстро уснуть. По сути, это обычное представление, только с полным включением. Представьте, какие ощущения вы испытываете от здорового и крепкого сна. Как на следующий день вы поднимаетесь полные сил. Все это, бесспорно, поможет вам уснуть крепким и здоровым сном очень быстро.
Давайте подведем итог. 7 советов, которые помогут вам уснуть быстрее:
- Расслабьтесь;
- Проветрите комнату;
- Ограничьте себя;
- Устраните все раздражители;
- Примите максимально удобную позу;
- Почитайте книгу;
- Используйте самовнушение;
- Примените все эти советы и поймите на практике, что делать, чтобы быстро уснуть;
Вот и все. Надеюсь, вы сможете наконец-то избавиться от бессонницы и насладитесь приятным и сладким сном. Если у вас есть какие-то вопросы – задавайте их в комментариях. И не забывайте подписываться на обновления, чтобы первыми получать новые посты. Пока!
Хотите первым получать новые посты? Просто введите E-mail:
Я тоже в своё время страдала от бессонницы. И успокоительное пила, и снотворное принимала… Помогла медитация, а именно специальные дыхательные упражнения для релаксации за 30 минут до сна. Уже не помню, как называлась сама методика, но их великое множество и они есть в интернете. Попробуйте, вместе с вышеперечисленными советами должно помочь.
Спасибо надеюсь поможет
Попробуйте эффектэффект «удушье». Зажмите пульс на шее так, чтобы в глазах потемнело. Это приблизит сонливость в разы.
мама сказала что так можно удушиться совсем юлиан
Помогает но проветрить не мешало бы:-)
Самое важное для парней. Воспользуйтесь упражнениями. Например, отжиманием от пола. Если вы недостаточно устаете за день, то подходов 5 по 50 раз подойдёт. Первый подход выжимайте строго на максимум, пока руки не смогут держать. Это полезно очень для быстрого нарастания мышц.
Согласна насчет чая, в нем тоже содержится кофеин. Лучше выпить перед сном молоко, жажду и голод утоляет одновременно. Насчет №2, я всегда сплю с приоткрытым окном даже зимой(у меня евро), а уж летом без этого никак, очень душно! Но у всех разная чувствительность к температуре, и батареи по разному греют.
Последнее время, после того как дочь переехала в другой город жить, вообще не могла уснуть, как то не по себе, всегда в каком то волнении. Уже привыкла вроде всегда рядом) Подруга хорошо хоть Валосердин посоветовала, теперь не только ночью хорошо сплю, но и волнение пропало.
Способы, конечно, хорошие, чтобы на сон настроится, но при бессоннице мне они не помогли. Не смогла обойтись без лекарственных препаратов — принимала Валосердин перед сном. Вот он действует быстро и безотказно.
Нужно засыпать естественным путём,образом!!!!!
Бывает, что все эти способы применяю- и комнату проветриваю и раздражителей уберу, а все равно внутренняя напряженность не дает уснуть. В таком случае мне валосердин хорошо помогает.
«Валосердин» выручает меня в тех случаях, когда не удается во время уснуть. С ним я крепко засыпаю в положенное время и совсем не ощущаю сонливости на следующий день. Стараюсь всегда держать при себе эту «выручалочку», ведь высыпаться — это очень важно!
Развелся с женой. Ночами мучила бессонница. Мог не спать всю ночь и целый день. Очень сильно переживал по поводу развода. Люблю ее все таки. Обратился к врачам прописали Валосердин. Начал пить с первого применения стало как-то попроще, появилось расслабленное состояние, стало гораздо проще. Да и с женой решил помириться. Вообщем помогает это средство. Намного легче засыпается. Пил в течении месяца по 25 капель на 100 мл. Хотя написано что пить нужно на 50 мл в среднем. Я не стал так делать, но и так помогло. Отошел так сказать от рецепта. Хотя у каждого индивидуально. Лучше следовать совету врача так-то. Надеюсь кому-нибудь поможет.
Советы хорошие, но по своему опыту могу сказать, что тут главное расслабиться. Все остальные способы как раз и нужны для того, чтобы достичь расслабления. Но иногда расслабиться на фоне стресса очень проблематично бывает, даже с помощью всего этого. Я бы еще капли успокоительные порекомендовала валосердин. Никакого вреда от них точно не будет, а вот сон нормализуют хорошо. Сама курсом их пропила, и могу это подтвердить.
Большое спасибо за полезные советы, меня часто мучает безсонница от нервов… Меня аж трясет, состояние очень возбужденное плюс к тому же лезут всякие мысли чаще всего я не могу не думать о своих проблемах… Они не выходят из моей головы, может вы посоветуете что то конкретное мне? Было бы не плохо… Бывало не спал даже до 5 суток, максимум 20 минут…. Что только не делал, не помогает, врачи ни чего странного не обнаруживают кроме расшатанных нервов, на вопрос что делать разводят руками…. Режим дня стабильный видимо все из за нервов и проблем, как спать не знаю, работаю в сфере обслуживания и часто срываюсь на клиентов вобщем беда, выручайте, остальным сладких снов
Имея троих детей, я думала, что спать нормально уже не смогу, постоянно просыпаюсь, проверяю деток. Такая ночная тревожность начала беспокоить моих родных, так как днем я была раздражительной. Помогли капли Валосердина, теперь я сплю сном ребенка.
быстрое засыпание это удача, и ведь вроде спать хочется, а никак. Надо же, оказывается все уже знают про валосердин, 20 капель перед сном и можно выиграть пару часов за счет быстрого засыпания.
Евгений, так конечно все про валосердин знают. Я сама на этом сайте в комментариях и прочитала про него. Спасибо таким людям, которым не лень советовать. Теперь благодаря валосердину сплю ночами, а не кручусь с бока на бок. А так долго бы мне мучиться. Советы в статьях вообще не помогали.
Если бессонница постоянная, это только медикаментозно лечится. Всякими успокаивающими на травках. Валерьянка обычная, валосердин. Лучше валосердин конечно, к нему не привыкаешь.
Мой совет: валосердин. С ним намного быстрее уснёшь, чем с перечисленными тут способами.)) И самое главное, спишь-то до самого утра. Сон непрерывный. Никаких тебе темных кругов и ужасного внешнего вида.
Если у вас именно чуткий сон, озаботьтесь покупкой качественных беруш. Я советую индивидуальные беруши для сна, которые делаются по слепкам ушных раковин, сон защищают на порядок лучше стандартных аптечных. Сейчас целый ряд фирм занимается индивидуальными берушами, я заказывала в москве в 44sound.
вот чтобы 100% быстро уснуть я пью валосердин. даже кошмары прекратились. видимо, мозг так радуется возможности отдохнуть (до этого было много недель бессонницы), что счастливый отрубается до утра.
Зина, я вот тоже от бессонницы валосердин пью. засыпаю с ним всегда. хотела только спросить чисто из праздного интереса , а сколько капель вам хватает? я пробовала 15-мне было маловато. а 20 как раз.. вот думаю, я одна такая)?
надеюсь поможет
Сейчас попробую.
У меня проблема (правда небольшая) — не всегда могу снова заснуть, если проснулась ночью, считаю часы до подъема, понимаю, что не успею выспаться. Помогает валериана, но на следующий день хожу вся вялая.
Спасибо за статью
Особенности расположения моего жилища (рядом оживлённое шоссе) таковы, что иногда приходится засыпать при шуме. Помогают беруши. Пользовался разными, сейчас 44sound, стоили подороже (делались на заказ), но зато очень хорошо глушат шумы, можно спокойно спать. Ещё хорошо помогают всякие успокоительные, но никому не рекомендовал бы пить их без крайней надобности, друзья.
Чтобы заснуть, я использую технику «4-7-8». Засыпаю уже на второй минуте.
Я использую технику «4-7-8». Засыпаю уже на второй минуте.
А мне помогает музыка уснуть. Раньше часами мучилась, теперь включаю для релакса и через 10 минут уже . Муж потом выключает))) например: https://www.youtube.com/watch?v=YtS_nq26jqQ
У людей проблемы, а эти мудаки Валосердин рекламируют))
У людей проблемы,а эти мудаки Валосердин рекламируют)) Животные одним словом
В Валосердине Фенобарбитал,не в коем случае не пейте его