Лечение прокрастинации

Лечение прокрастинации

Несмотря на сложное название, с прокрастинацией сталкивался, наверное, каждый из нас. Вам знакомо это чувство, которое похоже на лень (как избавиться от лени) и наверняка является более узким ее понятием. Речь идет о постоянном откладывании дел на потом. Я не представляю человека, который хоть когда-нибудь не страдал подобным недугом. Однако редкие явления нам не интересны. В этой статье мы поговорим о проблеме хронического перекладывания дел на потом. В качестве источника информации данной статьи я взял отчет Люка Мелхаузера, который является исполнительным директором Института по исследованию машинного интеллекта.

Вообще, во многих источниках, посвященных личной эффективности, лечение прокрастинации предлагают осуществлять с помощью обычной силы воли. То есть, если вы постоянно откладываете дела на потом, то достаточно просто взять в себя в руки и прекратить это делать. Вполне в духе различных инфобизнесменов, которые предлагают понятную всем информацию за деньги. Но отбросим лишние факторы.

Если говорить о практике, то подход, описанный выше, подходит далеко не всем. Да, если у вас достаточно силы воли, то вы сможете прекратить откладывать дела на потом, но насколько долго продержится данный эффект? Более того, у вас вполне может и просто не получится справиться с этой проблемой. Поэтому необходимо использовать какую-то базу, научное обоснование, которое добавит вам несколько процентов в показатель шанса лечения прокрастинации.

Три небольших истории

Прокрастинация

Семен прочитал все возможные книги по продажам, просмотрел все семинары и каждое утро начинает с того, что читает мотивирующие аффирмации. Но ему так и не удалось сделать ни одной продажи. Отказы приходили один за одним и к концу рабочей недели он почувствовал себя совершенно разбитым и деморализованным. В итоге на следующей неделе он вместо того, чтобы начать прозванивать клиентов, просто сидит в интернете на развлекательных сайтах.

У Семена есть подруга Александра. Она уже полдня смотрит на пустую страницу Word и не может выдавить из себя и строчки. Ей необходимо до завтрашнего дня сдать научную статью в университетскую газету, но вместо этого она проверяет почту и смотрит различные сериалы. В конце рабочего дня она вновь открывает документ и понимает, что мотивации у нее осталось даже меньше, чем было изначально. В итоге она все равно садится за работу, но конечный результат получается действительно ужасным. Поэтому в следующий раз она решает написать статью про лечение прокрастинации.

А вот Тимур, их общий знакомый, довольно успешный менеджер, решил устроить себе отпуск. Он оформил визу, купил билеты и даже сделал отметку в своем ежедневнике. Правда, ему необходимо забронировать номер в отеле, но он искренне считает, что сможет сделать это в любое другое время. Вначале он перенес эту небольшую задачу на неделю, потому что разгребал текущие дела, а потом просто-напросто забыл про нее. В итоге, когда он все-таки вспомнил про эту проблему, оказалось, что подходящих номеров просто нет, и ему пришлось снимать номер в отеле, который располагался довольно далеко от моря.

Как видите, каждый из персонажей в данной истории страдают прокрастинацией, однако в каждом случае она отличается. Соответственно, лечение прокрастинации также будет отличаться.

Виды прокрастинации

Лечение прокрастинации 2

Семен страдает от заниженного уровня ожиданий. Он заранее знает, что звонки клиентам не принесут ему желаемого результата. Согласно статистике, которой обладает данный институт, около 39% людей страдают именно этим видом прокрастинации, назовем его низким уровнем ожиданий. Как это может проявляться?

Например, вы сомневаетесь, что сможете похудеть, поэтому даже не начинаете тренировки. Или вы не верите, что сможете найти работу по специальности, поэтому не стремитесь даже составить резюме. У мужчин это может проявляется еще в одном деле: знакомстве с девушками. Многие из них настолько настроены на провал, что боятся знакомиться даже с теми представительницами прекрасного пола, которые открыто показывают свою симпатию.

Александра откладывает написание статьи, потому что она является для нее непривлекательной и не несет какой-то определенной ценности. Легко играть в компьютерные игры или пить пиво в компании друзей, а вот заполнить налоговую декларацию гораздо сложнее. Думаю, не нужно приводить результаты исследований, чтобы подтвердить этот факт. Этот вид давайте назовем отсутствием мотивации.

Однако самая большая проблема наблюдается у Тимура. Это импульсивность. Именно она запускает прокрастинацию в большинстве случаев. Ему было бы гораздо проще, если бы он сумел забронировать номер в отеле заранее, однако постоянно возникающие дела отвлекали его от этого занятия, в результате чего он приблизился к важной задаче только в самом конце. Есть множество исследований, которые доказывают, что прокрастинация напрямую связана с импульсивностью.

Проблема заключается в том, что чем дальше от нас во времени находится событие, тем меньше значением мы ему придаем. Говоря другими словами, немедленное вознаграждение мотивирует нас гораздо сильнее, чем долгосрочная перспектива. А временные отсрочки очень сильно влияют на людей, страдающих импульсивностью.

Итак, давайте подведем небольшой итог. Выделяют три основных вида прокрастинации, от которых зависит эффективность лечения:

  1. Низкий уровень ожидания;
  2. Отсутствие мотивации;
  3. Импульсивность.

Уравнение прокрастинации

Прократинация

Существует четыре основных компонента этого психологического расстройства:

  • Импульсивность;
  • Промедление;
  • Ценность;
  • Ожидания.

Пирс Стил – ведущий исследователь в данной области, утверждает, что достаточно лишь уменьшить размер предполагаемого вознаграждения и у вас уже не останется сил для того, чтобы браться за выполнение данной задачи. Лечение прокрастинации в данном случае будет очень тяжелым. Таким же образом можно поступить, если отложить получение награды, например, на пару месяцев или лет. Кстати, по этой причине очень многие люди бросают блоггинг.

В общем виде уравнение прокрастинации можно представить следующим образом:

Уравнение прокрастинации

Стоит сказать, что, несмотря на большое количество исследований в данной области, это уравнение повсеместно используется, поскольку оно опирается на всех современных разработках в области мотивации.

Допустим, если вы повысите награду, то мотивация вырастит. Причем речь идет не только о каких-то материальных вознаграждениях вроде оплаты проекта, но также и об удовольствии во время выполнения работы, приятного окружения и так далее. Но не стоит отрицать, что ожидание большой выгоды не прибавит мотивации.

Но раз уж мы рассматриваем научный подход, то стоит упомянуть Джорджа Акерлофа, который в 1991 году заметил, что текущие расходы воспринимаются человеком гораздо более значимыми, чем расходы в долгосрочной перспективе. Таким образом, человек более склонен делать покупки, если отдавать за них деньги ему придется через какой-то промежуток времени. Именно поэтому кредитные программы стали настолько популярными. Кстати, советую прочитать мой пост про то, как стать богатым человеком с нуля.

Данные исследования привели к тому, что бихевиористкая экономика подошла к своему расцвету, а она учитывала помимо прочих факторов, еще и время. Таким образом, появление этого показателя в уравнении вполне оправдано. Чем дольше нам приходится ждать награду за какое-либо занятие, тем меньше наше желание начинать что-либо делать. Отрицательный эффект от того, что мы медлим также усиливается импульсивностью человека.

Конкретный пример

Лечение прокрастинации

Давайте в качестве примера представим обычную студентку, которой необходимо сдать курсовую в конце учебного семестра. К несчастью, в современных институтах есть все необходимые составляющие для успешной прокрастинации. Даже если ценность оценки курсовой работы имеет большое значение, то текущее желание красавицы будут далеки от ее получения пятерки. Особенно, если у нее туго с написанием работ, как у большинства студентов.

Более того, ожидания результата также будут заниженными. Оценка во многом зависит от преподавателя и за одну и ту же работу вас могут и похвалить и поругать. Разные преподаватели оценивают по-разному, поэтому сложно предугадать, какую оценку он поставит. За среднюю курсовую могут поставить и пятерку, если преподаватель будет добрый и тройку, если вам попадется какая-нибудь старая ворчливая всеми недовольная грынза.

В итоге получается следующее:

  • Низкая мотивация, поскольку писать курсовую – занятие сомнительное;
  • Ожидания занижены, поскольку никогда не можешь быть уверен в хорошем результате;
  • Окончательный срок сдачи еще очень нескоро, поэтому задачу можно пока что отложить;
  • Высокая импульсивность. В жизни молодой девушки есть множество различный развлечений, которые явно отвлекают ее от образования.

Лечение прокрастинации

Лечение прокрастинации

Несмотря на то, что в нейробиолошгиии существует большое количество различных теорий, я хочу остановится лишь на практике, поскольку именно за этим вы и читаете данную статью. Поскольку вы уже знаете основное уравнение прокрастинации, то решение остается за малым, наверное, вы уже и сами догадались. Вам нужно:

  1. Верить в собственный успех;
  2. Увеличить ценность задачи для вас (сделать награду более приятной или процесс достижения более интересным);
  3. Снизить уровень импульсивности.

Наверное, вы думаете, что сделать это будет не так-то просто и отчасти вы правы, но есть несколько проверенных способов, которые помогут вылечить прокрастинацию.

Оптимизм

  • Спираль успеха. Поставьте перед собой несколько важных, сложных, но реальных целей, разбейте их на более мелкие задачи и начните достигать их одну за другой. Вера в успех начнет возрастать с каждым шагом, как спираль и очень скоро вы сможете действительно много достичь и перестать откладывать дела на потом. Лучше всего в этом плане работает развитие каких-либо навыков, чем получение определенного результата.
  • Знакомьтесь с позитивными людьми. Образ мышления заразен, даже если вы этого не замечаете, поэтому постарайтесь больше общаться с позитивными людьми. Если у вас в окружении их не так уж и много, то постарайтесь их найти.
  • Визуализация. Этот прием работает как нельзя лучше. Закройте глаза и представьте, что случится, когда вы достигните поставленной задачи или цели. Затем представьте, что будет, если вы не справитесь с ней или сделаете все плохо. Потом откройте глаза и сразу приступайте к действиям.

Ценность задачи

  • Добавьте интереса. Я писал про это в статье как сделать рутину более привлекательной, но вкратце напомню снова. Вам необходимо придумать какой-либо креативный способ решения задачи. Например, вы можете придумать целую игру, как MMORPG для себя в качестве главного персонажа или просто представлять, как будто ваши задачи помогают выигрывать войну.
  • Стройте цепочки. Допустим, вы не знаете, как связать данную задачу с важным для вас результатом, так постройте логические цепочки. Они могут выглядеть таким образом: вы хорошо подготовитесь к тесту – вы сдадите его на отлично – вы сможете получить хорошее образование – вы устроитесь на высокооплачиваемую работу – вы сможете купить дом на берегу моря.
  • Хорошенько отдыхайте. Сложно садится за задачи, когда у вас низкий уровень энергии. Поэтому, если вы хотите вылечить прокрастинацию, то вам необходимо хорошенько высыпаться, правильно питаться и заниматься спортом. Можете, например, прочитать мою статью про то, как исправить осанку в домашних условиях.

Импульсивность

  • Устраните все отвлекающие вас факторы. В следующий раз, когда вы захотите отложить задачу на потом, попробуйте отключить телевизор, радио и какие-либо другие факторы, которые могут вас отвлекать. Также заблокируйте развлекательные сайты и оденьте наушники с легкой музыкой.
  • Цена слова. Это, пожалуй, один из самых мощных инструментов, которые я знаю. Он заключается в том, что неудача должна стать для вас очень болезненной. Например, вы можете потерять большую сумму денег. Поспорьте с друзьями или используйте специальные сервисы, которые помогут вам справиться с поставленной задачей.
  • Лечение прокрастинации с помощью декомпозиции. Смысл заключается в том, что вы разбиваете задачу на максимальное количество маленьких шагов, которые можно сделать за 20-30 минут. Срок дедлайна уменьшается, а значит, вам будет легче добиться желаемого.

Если вы хотите читать и другие статьи про повышение личной эффективности и другие психологические проблемы, подпишитесь на обновления. Для этого просто введите свой e-mail в поле ниже. Не забудьте подтвердить ваше намерение, нажав на специальную ссылку в письме.

Хотите первым получать новые посты?

Просто введите E-mail:

Источник: predis.ru
Comments
  1. Ульяна | Ответить
  2. Ольга | Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *